Diana van der gaast
De Bodyscan
De bodyscan is om meerdere redenen een belangrijke mindfulness-oefening:
- De bodyscan brengt je uit je hoofd en in je lichaam. Wij leven vaak erg vanuit ons hoofd/denken waardoor we minder contact hebben met ons lichaam. De bodyscan helpt om je lichaam weer meer te voelen. Het doel is om aandacht te hebben voor je lichaam en te voelen wat en waar je iets in je lichaam ervaart. Op den duur zul je merken dat je sensitiever wordt en dingen in je lichaam opmerkt waar je je eerder niet bewust van was.
- Je oefent het richten van je aandacht, omdat je je aandacht voortdurend verplaatst door je lichaam. Dit helpt je om je ‘aandacht-spier’ te versterken. Je aandacht zal vroeg of laat (meestal vroeg!) afgeleid raken en dat geeft je de mogelijkheid om, op het moment dat je de afleiding opmerkt, te oefenen om je aandacht opnieuw terug te brengen naar de body (lichaam) scan. Hierdoor ontwikkel je het vermogen om je aandacht langer te richten. Daarnaast leer je ook om je aandacht weer los te maken doordat je de aandacht steeds verplaatst naar een volgend lichaamsdeel.
- Het is onvermijdelijk om in de bodyscan je automatische piloot (automatisch afdwalen, weg van hier, meestal raak je verzonken in gedachten) tegen te komen. Door de bodyscan dagelijks te doen leer je je automatische piloot kennen en leer je ermee om te gaan en in te zien dat je niet al je gedachten hoeft te volgen of zelfs te geloven.
Tips voor de lichaamscan/lichaamsverkenning (bodyscan)
Zie je lichaam als een laboratorium, waarin je met een open, nieuwsgierige geest van alles gaat onderzoeken. Het is niet de bedoeling dat je na gaat denken over je lichaam, of dat je een beeld voor je ziet van hoe bv. je teen eruit ziet, maar dat je aandacht rechtstreeks naar de lichaamsgewaarwordingen gaat. Als de uitnodiging is om met je aandacht naar je teen te gaan, dan kruip je er als het ware met je aandacht helemaal in en ga je ontdekken of er wat te beleven is. Word je bewust wat je voelt aan lichaamssensaties in je teen, bv. warmte of kou, kriebelingen, levendigheid of misschien wel helemaal niets. Als je niets voelt, dan is dat hoe het op dit moment is. Dan ben je je dus bewust dat je niets voelt. Dat is ook oké. Het gaat er niet om dat je allerlei sensaties gaat fantaseren. Het gaat steeds om de directe beleving van dit moment.
Stel dat je op het moment van de lichaamscan ergens in je lichaam pijn hebt (of ongemak voelt) en er wordt gevraagd om je aandacht op het pijnlijke lichaamsdeel te richten, ga dan de pijn onderzoeken. Misschien is je eerste reactie er een van weerstand. Dat is logisch, want niemand wil pijn voelen. Maar ga eens met een andere instelling naar de pijnplek toe, met een houding van een onderzoeker: nieuwsgierig, open, alsof je de gewaarwordingen die je als pijn benoemt voor de eerste keer heel diep van binnen gaat voelen. Voel wat de pijn is en niet wat jij je inbeeldt dat de pijn is. Zou je dan de gewaarwordingen eens kunnen noemen zonder het woordje pijn te gebruiken? Bv. kloppend, heet, scherp, enz.…Misschien wel stromend, veranderend? Voel alle sensaties en merk op of het steeds hetzelfde aanvoelt of dat de gewaarwordingen veranderen. Als het te heftig is, verplaats je je aandacht naar de adem. Probeer dan later nog eens geleidelijk weer in de richting van de pijnplek te gaan. Neem de adem ermee naar toe met je aandacht. Laat de inademing er zachtjes naar toe stromen en adem er ook weer vandaan. Natuurlijk mag je je houding iets veranderen als je weet dat dit het ongemak/de pijn verlicht. Wees je dan wel eerst bewust van de intentie om te gaan bewegen en voer dan die beweging ook heel bewust voelend en rustig uit. Voel aandachtig iedere millimeter dat je je lichaam beweegt.
En als je opmerkt dat je afdwaalt naar gedachten, merk ze dan gewoon op (als voorbijgaande gebeurtenissen) en leid je geest vervolgens op een zachte, vriendelijke manier steeds weer terug naar je lichaam. Je huppelt als het ware terug naar het te voelen lichaamsdeel.
Misschien heb je de neiging om steeds in slaap te vallen bij de bodyscan. Doe ‘m dan eens zittend op een stoel, of met je ogen geopend. Of varieer met de tijdstippen dat je ‘m beoefent. Het kan natuurlijk ook een teken zijn dat je gewoon erg moe bent en meer rust nodig hebt.
Laat begrippen zoals ‘succes’, ‘falen’, ‘het echt goed doen’ , of ‘proberen te ontspannen’ los. Dit is geen wedstrijd. De enige discipline die wordt gevraagd is dat je regelmatig en veelvuldig oefent. Doe het gewoon, met een open, nieuwsgierige instelling. Laat al je verwachtingen t.a.v. de bodyscan varen en stel je het voor als een zaadje dat je hebt geplant. Hoe meer je in de grond zit te porren en ingrijpt, des te minder zal het kunnen groeien. Zo is het ook met de bodyscan; zorg voor de juiste omstandigheden – rust en stilte, regelmatig en vaak oefenen. Meer niet. Hoe meer je het resultaat probeert te beïnvloeden, des te minder effect zal het hebben.
Probeer je beleving van elk moment te benaderen met de instelling: oké, zo is het nu eenmaal. Als je onaangename gedachten, gevoelens of lichamelijke gewaarwordingen probeert af te houden, zal dat je alleen maar gevangen houden in je automatismen. Je hebt dan geen ruimte om andere mogelijkheden van omgaan met deze gedachten, gevoelens of lichamelijke gewaarwordingen te onderzoeken. Wees opmerkzaam, streef nergens naar, blijf in het moment, accepteer (erken) dingen zoals ze zijn.
